食物繊維には種類があった!?健康にいい不溶性と水溶性の割合は?

食物繊維に種類があることは知ってるけど、どんな割合で摂ればいいかわからないし、何に含まれてるか知りたい。

今回はそんな方向けに記事を書いていこうと思います。

 

不溶性2:水溶性1がいい

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は文字通り、水に溶けない食物繊維です。

水分を吸収して膨らみ便のかさが増え腸壁を刺激して、腸の運動を促してくれるので便秘解消に効果的です。

便が腸の中にたまると悪玉菌が増え、有害物質が作られ、腸内環境が悪くなってしまうので、それを防ぐためにも食物繊維は大事です。

しかし、不溶性食物繊維を摂り過ぎると便が固くなってしまうので摂り過ぎには注意が必要です。

 

水溶性食物繊維

そして水溶性食物繊維ですが、こちらも文字通り水に溶ける食物繊維です。

水溶性食物繊維は、水に溶けるとゲル状になって食べ物を包んでくれるので、ブドウ糖の吸収速度を緩やかにしてくれます。

なので血糖値の急激な上昇を抑える効果があるのが大きな特徴です。

ご飯を食べるとき炭水化物よりも野菜を先に食べることで血糖値の上昇を抑え、肥満の予防になるといわれるのはこのためです。

 

さらに水分を吸収し、便を柔らかくしてくれる作用もあり、水に溶けると粘性がうまれ腸内の老廃物や毒素を吸着し便として体外に排出してくれます。

 

また、コレステロールの吸収を抑制して血中のコレステロール値を低下させたり、便をやわらかくして排出しやすくしたり、腸の中の善玉菌のエサになって腸内環境の改善に役立ったりと、さまざまな働きをもっています。

 

特にこの水溶性食物繊維は不足しやすいので、意識して摂るといいです。

これらの特性から腸内の健康を考えると不溶性2:水溶性1が理想的です。

 

食物繊維を含む食べ物

不溶性食物繊維を含む食べ物

キャベツ・レタス・ほうれん草・タケノコ・エリンギ・大豆・サツマイモ・とうもろこし

 

水溶性食物繊維を含む食べ物

わかめ・ひじき・ラッキョウ・大麦・りんご・バナナ

 

どちらも含む食べ物

ゴボウ・にんじん・じゃがいも・キウイフルーツ・アボカド・なめこ・納豆

 

まとめ

不溶性2:水溶性1といいましたが、きっちりとこれを守らなければいけないわけではありません。

あくまで、バランスなので、摂る目安にしてみてください。

ただ、いちいちこんなことを考えて料理したり、料理する時間がないという方はこちらの記事をどうぞ。

手軽に天然食物繊維を摂れる物について書いてあります。

 

 

腸内の環境が良くなれば免疫力があがったり、肌荒れが改善されたりするようなので、ぜひ続けてください。

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