便秘を解消してくれる食物繊維を含む食材まとめてみた

最近便秘が気になるから食物繊維を摂りたいんだけど、何に多く含まれてるかわからないし、何を食べればいいかわからないから何を食べたら便秘が解消されるか知りたい!

今回はそんな方のために記事を書いていこうと思います。

 

 

便秘を解消してくれる食物繊維について

 

実は食物繊維には不溶性と水溶性があって、不溶性は水分や老廃物を吸着し、便のかさを増やして腸の運動を促してくれます。

 

しかし、不溶性食物繊維は摂り過ぎるとかさの増えた便で便秘がひどくなることもあるので注意してください。

 

そして、水溶性は水を含むとゲル状になり、便を柔らかくして出しやすくしてくれます。

この2種類をバランス良く摂取することによって腸内環境が整えられ便秘が解消されます。

 

ただ、むやみやたらと摂ればいいわけじゃなく理想的なバランスがあるのですが、今回は食物繊維が摂れる食べ物に関して紹介しますので、詳しいバランスに関してはこちらの記事をどうぞ。

 

 

それぞれの食物繊維が摂れる食べ物

水溶性食物繊維が摂れる食べ物

こんぶ・わかめ・ひじきなどの海藻類、オクラ・大豆・果物・こんにゃく・里芋・きのこ・大麦・オーツ麦

 

不溶性食物繊維が摂れる食べ物

キャベツ・ゴボウ・タケノコ・大豆・サツマイモ・キノコ類

などがありますが、より詳しく知りたい方はこちらのこちらのサイトを見てみるといいかも知れません。

 

ちなみに、健康を目的とした場合

年齢/性別男性の目標量女性の目標量
12~14歳17g以上17g以上
15~17歳19g以上18g以上
18~29歳21g以上18g以上
30~49歳21g以上18g以上
50~64歳21g以上18g以上
65~74歳20g以上17g以上
75歳以上20g以上17g以上
1日の食物繊維の食事摂取基準量

 

しかし、実際の摂取量は平均12~15gと言われており、現代の食事では基準量をとることが難しいです。

例えば、キャベツで言うと食べれる部分100gに対し水溶性0.4g・不溶性1.4g・総量1.8gなので20代の女性が目標数を摂ろうと思うと大体1㎏ほど食べないといけない計算になります。

これだけ聞くと『そんなに食べれないよ。』と思われるかもしれませんが、他の食材も合わせて食べればもうちょっとマシになると思います。

 

ですが、もっと手軽に食物繊維が摂りたい方はこちらの記事をどうぞ。

 

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